中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
李兆萍
教授
美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心主任
加州大学里根医学中心临床营养科主任
LyndaandStewartResnick讲席教授
怎样吃才有营养？
文章来源：同语轩
已授权《中国临床营养网》转载
影响人一生健康状况的因素，30%来自于基因，是与生俱来的；70%是自己可以选择和掌控的，这就是我们的营养和生活方式。营养是名词，也是动词。作为名词，营养是人体维持生存和生长等生命活动所需的养料的统称。作为动词，营养是人类谋求，摄取，消化、吸收这些养料的各种行为。我们每天吃的食物很大程度上决定了我们每个人的营养状况。人类千万年的进化说明，大自然提供的天然食物是我们营养的最基本和最主要的来源。在物质丰富的今天，饱腹早就不再是问题。绝大多数人很容易会从食物中摄取足够的热量。因此我们进食的重点要放在质而不是量上。
怎样才算吃得好？不仅仅是味道好，更重要的是有营养！那么，怎样才算吃得有营养？这一期，我们听听著名的人类营养学专家李兆萍教授的讲解。
什么是营养素？
除了水之外，通常把人体所需的营养分为三大类：宏量营养素，微量营养素，和植物营养素。
宏量营养素：包括碳水化合物(主要来自主食，如面粉和米)，脂肪和蛋白,是人类每天食物的主要成分和身体能量的来源，彼此间有着密切的关系。脂肪必须借助碳水化合物才能彻底氧化。在体内，碳水化合物和脂肪可以互相转化，互相替代。当脂肪和碳水化合物供给不足时，体内的蛋白就被消耗来提供能量。而当能量摄入过多时，不论来自食物中的脂肪、蛋白，或碳水化合物，都会转化成脂肪积存在体内造成肥胖。
微量营养素：包括各种维生素和矿物质。维生素是人体所需一系列有机化合物的统称。维生素一般无法由人体自己生产，需要通过饮食等手段获得。维生素缺乏时会使人体物质代谢发生故障，甚至造成“维生素缺乏症”。矿物质是构成人体组织的重要原料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的主要成分。矿物质也是维持体内酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。
植物营养素：人体吸收的植物营养素主要来自蔬菜和水果。目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过种，例如：番茄红素、叶黄素、低聚果糖、花青素、β-胡萝卜素等。这些植物营养素在保持心脏健康、抗氧化、维护肠胃健康、抵抗基因物质突变方面，起着重要的作用。植物营养素含量越高对人体越有益。其含量与植物的种类、部位、成熟度新鲜度、采收期、生长土壤、种植方法、加工方法等有关。
怎样吃才有营养？
正常的一日三餐应该有蔬菜水果，蛋白，脂肪和主食。我们可以用一个很简单的方法来衡量每餐食物的合理比例。一个餐盘，盘子里应该有大约1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，另加少量乳制品。蔬菜可熟可生，无需刻意吃生食，人类吃熟食是进化上的优势。至于饭盘的大小，则可因人而异。
-碳水化合物要多使用未加工或轻加工的全谷类（wholegrain），避免精米细面和甜点。
-脂肪要选择优质脂肪，尤其是单不饱和脂肪（橄榄油，菜籽油等）。橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸—油酸，还有维生素A、B、D、E、K及抗氧化物等。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的。
-蛋白要合理搭配优质动物蛋白和植物蛋白。
-蔬菜水果要尽量新鲜、当季、多样。蔬菜和水果，既提供碳水化合物，还同时补充了必需的维生素、矿物质，植物营养素和膳食纤维（益生元）。
鉴于中国人比较特殊的体型，体重不高的瘦人也可能因为体内过多的脂肪而面临罹患糖尿病、心脏病的风险。这里要指出欧美人广泛采用的BMI指数并不适合中国人（中国的糖尿病患者有60%BMI在正常范围），更重要的身体肌肉和脂肪比例。在人们因为身体健康状况（疾病，老弱，小儿，孕妇，大运动量等），其他外界因素（生活条件）和个人喜好（偏食）而无法确保身体必需的营养素摄取，甚至出现营养不足的指症时，才需要考虑服用膳食补充产品，也就是大家口中的营养品，保健品，补品。膳食补充产品，顾名思义，是属于食品，而不是药品。根据其所含成分和适用人群和目的不同，膳食补充产品可以分为普通膳食补充品，代餐食品和特医（特殊用途医用配方）食品。选用膳食补充品，要认清厂家和标签，必要时看医生和尊医嘱。下面介绍一些经常需要的，对健康有益的的膳食补充产品。乳清蛋白中国人的饮食习惯中以油加热为主，同时偏重米面等主食，相比经常摄入过多的碳水化合物和脂肪，蛋白质却往往不足。基本上一个成人需要至少每顿饭20克蛋白（大概相当于一盒扑克牌）。市场上的蛋白粉来自动物或植物，以乳清蛋白最接近人体需要蛋白成分。乳清蛋白是牛奶里能溶解到水里的蛋白总称，每1千克牛奶中仅能提取7克乳清蛋白。乳清蛋白所含有的免疫球蛋白、乳铁蛋白、糖巨肽、半胱氨酸、乳过氧化物酶物种免疫活性物质能共同建造人体免疫屏障，有效提高人体免疫力。除了蛋白不足的普通人以外，也适合消化功能减退，肌少症的老年人、成长期的儿童和相对劳累辛苦的青壮年。乳清蛋白中支链氨基酸比例高达26%，能够有效刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成。乳清蛋白对于术后患者，治疗期间的癌症患者可以起到较好的补充蛋白，增强体力和免疫力的效果。（图片来源：