一提到减肥，很多人首先想到的可能就是节食
但你有没有想过，肥胖可能是因为膳食纤维没吃够？
膳食纤维早在十年前就被世界卫生组织列入人体不可或缺的“第七大营养元素”
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每日的膳食纤维摄入量应为25-30g，但《中国居民膳食指南》指出，我国只有不到5%的居民的膳食纤维摄入量达到了建议值
今天，我们就来好好认识一下膳食纤维，以及如何科学补充膳食纤维，来达到健康减脂的目的
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种多糖，它不产生能量，也不被肠道所吸收，只是身体中的过客而已，但它的作用却不容小觑
膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维
水溶性膳食纤维能量很低，主要存在于燕麦、大麦、豆类，或者柑橘类水果中，有降低血糖、影响营养素的吸收速度的作用
非水溶性膳食纤维多存在于麦麸、糙米、全麦全谷类食物中，它不能被人体消化吸收，但能促进肠道蠕动，吸收水分软滑大便，起到防止便秘的作用
我们为什么需要膳食纤维？膳食纤维虽然能量低，不易吸收，但它在人体健康中所扮演的角色却是不可替代的
01
改善便秘腹泻
便秘、腹泻、爱放屁，是现代都市人的通病。用泻药、开塞露，都只能获得片刻的舒缓，其实，多补充点膳食纤维，不仅能增加肠道内粪便颗粒的体积和湿度，改善便秘，也能帮助吸收肠道内多余的水分，有效缓解腹泻
02
增加饱腹感
富含膳食纤维的食物一般低脂低糖低热量，咀嚼时间较长，吸水易膨胀，吃得少也能饱，这正是减脂的小伙伴需要的啊
03
延缓血糖上升
可溶性膳食纤维有很高的粘滞性，它们能让肠道内容物变粘稠，延缓身体对糖的吸收，维持血糖稳定
04
滋养有益菌
一些膳食纤维能被身体中的“好细菌”发酵，帮助挤压体内“坏细菌”的生存空间，这些膳食纤维就是很多保健品中提到的『益生元』
膳食纤维好处这么多，该怎么补充膳食纤维呢？
膳食纤维怎么补？01
均衡饮食结构
中国营养协会建议成人每日的膳食纤维摄入量应在25-30g，但当代人早已习惯了精米细面、大鱼大肉，恰恰避开了膳食纤维含量丰富的蔬果粗粮，人均膳食纤维摄入量远远达不到推荐摄入标准
常见食材的膳食纤维含量（单位：g/g）食材
膳食纤维含量食材膳食纤维含量海苔46.4馒头4.4奇亚籽34.4空心菜4山核桃（熟）20.2甘蓝3.9葵花籽18.4小麦面粉3.7燕麦片13.2西蓝花3.7百香果10.4黄豆芽3.6扁豆7.9蚕豆（熟）3.6牛油果6.9韭菜3.3荞麦面
5.5茄子3毛豆5.2辣椒（青）2.5西芹4.8红薯2.2腐竹4.6香蕉1.8小米4.6土豆1.2注：标红食材更适合减脂人群食用
如果是北方人爱吃的馒头（不吃瓜果蔬菜等其它食物），至少要吃10个才能达到每日膳食纤维摄入量的最低值，可见单靠精细的饮食补充膳食纤维是很有难度的
粗粮（燕麦、黑麦）和豆类的膳食纤维相对来说就高得多，一碗杂粮饭就能让你的马桶时刻保持丝滑。它们也有弊端，粗粮和豆类碳水含量都比较高，豆类食用过多还会引发胃胀气、肠胃不适
所以，正在减脂的朋友，还是应该适量吃粗粮，多吃蔬果、坚果来补充膳食纤维。像百香果、牛油果、杏仁都是低碳水高纤维的健康食品
天然食材虽好，但想要通过蔬果来补充足够的膳食纤维也不简单，54g海苔就含有25g膳食纤维，1.35斤西蓝花含有25g膳食纤维，而4.2斤土豆菜含有25g膳食纤维
这个数字对于大部分外食族来说，是非常难达到的量
学习工作都那么忙了，还要放弃那么多美味，专挑膳食纤维高的吃，也太南了
所以，通过天然的食材确实达不到标准量，可以考虑其它食物来辅助补充
02
摄入人工膳食纤维
在这个“全民膳食纤维”的年代，人工膳食纤维食品在超市还算比较常见，水溶性膳食纤维食品像酸奶、饮料，非水溶性膳食纤维食品像杂粮饼干、全麦面包等，它们的效果虽然比不上从天然食材中获取，但有一个独特的好处：便于计算
比如下图中某代餐奶昔的营养成分表，你可以轻松计算出摄入的热量、膳食纤维的含量，而且喝两瓶饮料总比吃几斤土豆容易得多
（某奶昔营养成分表）
但并不是所有的膳食纤维食品都是健康的，像某些非水溶性膳食纤维，口感本身比较粗糙，为了改良口感，就会加入各种糖、脂肪、钠等，例如下面这款杂粮饼干
（某杂粮饼干营养成分表）
膳食纤维的添加量还蛮高的，但同样高的还有脂肪、钠，这对于减脂的小伙伴来说无疑是拆东墙补西墙
所以，在挑选人工膳食纤维食品的时候一定要仔细看营养成分表，高糖高盐高油的要避开
03
循序渐进式摄入
天然食材搭配人工膳食纤维，可以比较轻松地达到每日所需的分量，需要注意，膳食纤维也不能摄入过多，否则会造成胃酸、肠道堵塞、妨碍其它营养素的吸收。但一般来说，只要不是天天大把地吃海苔、核桃，就不会摄入过量
膳食纤维的补充要循序渐进，一次性吃太多反而会引起肠胃不适，可以从每天增加一杯富含膳食纤维的饮料或者多吃几口蔬菜开始，逐渐提高每天的膳食纤维摄入量总结
膳食纤维与人体健康息息相关，越来越被大家所重视，所以健身减脂的小伙伴，也需要像